Plan treningowy dla Mężczyzn 3 x w tygodniu.

1 DZIEŃ
KLATKA, BICEPS
Rozgrzewka- barki, nadgarstki, krążenia bioder, skłony, skrętoskłony, krążenia głowy, rozgrzewka pustym gryfem ok.15 razy. wąskim uchwytem i szerokim. KLATKA:

1. ćwiczenie: Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej: 4 serie po (12, 10, 8, 10) powtórzeń.

• 1 seria - wyciskamy 12 razy dobierając odpowiedni ciężar tak, aby wycisnąć maksymalnie 12 razy samemu.
• 2 seria - analogicznie do 1 serii (wyciskamy 10 razy)
• 3 seria - wyciskamy 8 razy maksymalnie, samemu
• 4 seria - wyciskamy 10 razy zmniejszając ciężar (np. 12 razy - 40kg, 10 razy - 45kg, 8 razy - 50kg, 10 razy - 40kg).

1. ćwiczenie: Wyciskanie sztangi leżąc w skos (głowa w górze, zaangażowane mięśnie górne klatki piersiowej)
   • 4 serie po (12, 10, 8, 10) razy, ciężar dobieramy do możliwości ćwiczącego.
   • 3 ćwiczenie: Wyciskanie sztangi leżąc w skos (głowa w dół)
   • 4 serie po (12, 10, 8, 10) razy, ciężar dobieramy do możliwości ćwiczącego.
   • 4 ćwiczenie: MOTYLEK NA ATLASIE: ściąganie ramion przed siebie do styku
   • 4 serie po (12, 10, 8, 10) razy, np. 12razy- 15kg, 10 razy- 15kg, 8 razy- 20kg, 10 razy- 15kg, ciężar regulujemy płytkami w atlasie.

BICEPS:
Rozgrzewka- samym gryfem, ok. 10 razy

1. ćwiczenie: na MODLITEWNIKU sztangą łamaną.

 

• 4 serie po (12, 10, 8, 10) razy
• 2 ćwiczenie: Uginanie ramion naprzemianstronne z hantlami, stojąc.
• 4 serie po (10, 10, 10, 8) razy na każdą rękę, ćwiczymy tak, aby wykonać 10 ruchów ręką jedną i drugą naprzemianstronnie.
• 3 ćwiczenie: Biceps- uginanie ramion na wyciągu od dołu drążkiem prostym obrotowym (przyrząd: wieża).
• 4 serie po (12, 10, 8, 10) razy.

2 DZIEŃ
PLECY TRICEPS:
Rozgrzewka: ogólna, rozgrzewka specjalistyczna( mająca rozgrzać obszar będący aktualnie ćwiczony)
PLECY:

1. ćwiczenie: ściąganie chwytu na wyciągu z dołu (wieża) 4 serie po (12, 10, 8, 10) powtórzeń.

1. ćwiczenie: drążka szerokiego z góry (wieża) 4 serie po (12, 10, 8, 10) powtórzeń.

1. ćwiczenie: wiosłowanie hantlą w  opadzie tułowia  na ławeczce 4 serie po (12, 10, 8, 10) powtórzeń.

TRICEPS:

1. ćwiczenie: wyciskanie sztangielki oburącz nad głową siedząc na ławeczce uniwersalnej 4 serie po (12, 10, 8, 10) powtórzeń.
2. ćwiczenie: francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce uniwersalnej. 4 serie po (12, 10, 8, 10) powtórzeń.
3.  
4. ćwiczenie: ściąganie drążka nachwytem na wciągu w pozycji stojącej, wyciąg z góry. 4 serie po (12, 10, 8, 10) powtórzeń.

3 DZIEŃ
BARKI, NOGI, BRZUCH:
BARKI:

1. ćwiczenie: wyciskanie sztangi na suwie za głową. Siedząc na ławeczce uniwersalnej.4 serie po (12, 10, 8, 10) powtórzeń.
2. ćwiczenie: wyciskanie hantli na ławeczce pod dużym nachyleniu. 4 serie po (12, 10, 8, 10) powtórzeń.
3. ćwiczenie: wymachy hantlami w tył w opadzie tułowia. 3 serie po (12, 10, 8, 10) powtórzeń.

NOGI:

1. ćwiczenie przysiad na suwnicy. 4 serie po (12, 10, 8, 10) powtórzeń.
2. ćwiczenie: wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej. 4 serie po (12, 10, 8, 10) powtórzeń.

1. ćwiczenie: wyprosty podudzi siedząc na atlasie.
2.  
3. ćwiczenie : Uginanie podudzi leżąc przodem (maszyna) 4 serie po (12, 10, 8, 10) powtórzeń.

1. ćwiczenie : wspięcia na śródstopiu (ćw. Łydek) suwnica stojąc. 3 serie po (15, 15, 15) powtórzeń.

BRZUCH:

• Spięcia brzucha na ławeczce skośnej 45stopni od 15-20powt.

• Wznosy nóg(kolan) w zwisie.

• Spięcia brzucha na kołysce.
• sktęty tułowia (twister)
•