Plan treningowy dla Mężczyzn 3 x w tygodniu.
1 DZIEŃ
KLATKA, BICEPS
Rozgrzewka- barki, nadgarstki, krążenia bioder, skłony, skrętoskłony, krążenia głowy, rozgrzewka pustym gryfem ok.15 razy. wąskim uchwytem i szerokim. KLATKA:
- ćwiczenie: Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej: 4 serie po (12, 10, 8, 10) powtórzeń.
- 1 seria - wyciskamy 12 razy dobierając odpowiedni ciężar tak, aby wycisnąć maksymalnie 12 razy samemu.
- 2 seria - analogicznie do 1 serii (wyciskamy 10 razy)
- 3 seria - wyciskamy 8 razy maksymalnie, samemu
- 4 seria - wyciskamy 10 razy zmniejszając ciężar (np. 12 razy - 40kg, 10 razy - 45kg, 8 razy - 50kg, 10 razy - 40kg).
- ćwiczenie: Wyciskanie sztangi leżąc w skos (głowa w górze, zaangażowane mięśnie górne klatki piersiowej)
- 4 serie po (12, 10, 8, 10) razy, ciężar dobieramy do możliwości ćwiczącego.
- 3 ćwiczenie: Wyciskanie sztangi leżąc w skos (głowa w dół)
- 4 serie po (12, 10, 8, 10) razy, ciężar dobieramy do możliwości ćwiczącego.
- 4 ćwiczenie: MOTYLEK NA ATLASIE: ściąganie ramion przed siebie do styku
- 4 serie po (12, 10, 8, 10) razy, np. 12razy- 15kg, 10 razy- 15kg, 8 razy- 20kg, 10 razy- 15kg, ciężar regulujemy płytkami w atlasie.
Rozgrzewka- samym gryfem, ok. 10 razy
- ćwiczenie: na MODLITEWNIKU sztangą łamaną.
- 4 serie po (12, 10, 8, 10) razy
- 2 ćwiczenie: Uginanie ramion naprzemianstronne z hantlami, stojąc.
- 4 serie po (10, 10, 10, 8) razy na każdą rękę, ćwiczymy tak, aby wykonać 10 ruchów ręką jedną i drugą naprzemianstronnie.
- 3 ćwiczenie: Biceps- uginanie ramion na wyciągu od dołu drążkiem prostym obrotowym (przyrząd: wieża).
- 4 serie po (12, 10, 8, 10) razy.
PLECY TRICEPS:
Rozgrzewka: ogólna, rozgrzewka specjalistyczna( mająca rozgrzać obszar będący aktualnie ćwiczony)
PLECY:
- ćwiczenie: ściąganie chwytu na wyciągu z dołu (wieża) 4 serie po (12, 10, 8, 10) powtórzeń.
- ćwiczenie: drążka szerokiego z góry (wieża) 4 serie po (12, 10, 8, 10) powtórzeń.
- ćwiczenie: wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia na ławeczce 4 serie po (12, 10, 8, 10) powtórzeń.
TRICEPS:
- ćwiczenie: wyciskanie sztangielki oburącz nad głową siedząc na ławeczce uniwersalnej 4 serie po (12, 10, 8, 10) powtórzeń.
- ćwiczenie: francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce uniwersalnej. 4 serie po (12, 10, 8, 10) powtórzeń.
- ćwiczenie: ściąganie drążka nachwytem na wciągu w pozycji stojącej, wyciąg z góry. 4 serie po (12, 10, 8, 10) powtórzeń.
BARKI, NOGI, BRZUCH:
BARKI:
- ćwiczenie: wyciskanie sztangi na suwie za głową. Siedząc na ławeczce uniwersalnej.4 serie po (12, 10, 8, 10) powtórzeń.
- ćwiczenie: wyciskanie hantli na ławeczce pod dużym nachyleniu. 4 serie po (12, 10, 8, 10) powtórzeń.
- ćwiczenie: wymachy hantlami w tył w opadzie tułowia. 3 serie po (12, 10, 8, 10) powtórzeń.
- ćwiczenie przysiad na suwnicy. 4 serie po (12, 10, 8, 10) powtórzeń.
- ćwiczenie: wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej. 4 serie po (12, 10, 8, 10) powtórzeń.
- ćwiczenie: wyprosty podudzi siedząc na atlasie.
- ćwiczenie : Uginanie podudzi leżąc przodem (maszyna) 4 serie po (12, 10, 8, 10) powtórzeń.
- ćwiczenie : wspięcia na śródstopiu (ćw. Łydek) suwnica stojąc. 3 serie po (15, 15, 15) powtórzeń.
BRZUCH:
- Spięcia brzucha na ławeczce skośnej 45stopni od 15-20powt.
- Wznosy nóg(kolan) w zwisie.
- Spięcia brzucha na kołysce.
- sktęty tułowia (twister)