Plan treningowy dla Mężczyzn 3 x w tygodniu.


1 DZIEŃ

KLATKA, BICEPS
Rozgrzewka- barki, nadgarstki, krążenia bioder, skłony, skrętoskłony, krążenia głowy, rozgrzewka pustym gryfem ok.15 razy. wąskim uchwytem i szerokim. KLATKA:
  1. ćwiczenie: Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej: 4 serie po (12, 10, 8, 10) powtórzeń.

  • 1 seria - wyciskamy 12 razy dobierając odpowiedni ciężar tak, aby wycisnąć maksymalnie 12 razy samemu.
  • 2 seria - analogicznie do 1 serii (wyciskamy 10 razy)
  • 3 seria - wyciskamy 8 razy maksymalnie, samemu
  • 4 seria - wyciskamy 10 razy zmniejszając ciężar (np. 12 razy - 40kg, 10 razy - 45kg, 8 razy - 50kg, 10 razy - 40kg).
  1. ćwiczenie: Wyciskanie sztangi leżąc w skos (głowa w górze, zaangażowane mięśnie górne klatki piersiowej)
    • 4 serie po (12, 10, 8, 10) razy, ciężar dobieramy do możliwości ćwiczącego.
    • 3 ćwiczenie: Wyciskanie sztangi leżąc w skos (głowa w dół)
    • 4 serie po (12, 10, 8, 10) razy, ciężar dobieramy do możliwości ćwiczącego.
    • 4 ćwiczenie: MOTYLEK NA ATLASIE: ściąganie ramion przed siebie do styku
    • 4 serie po (12, 10, 8, 10) razy, np. 12razy- 15kg, 10 razy- 15kg, 8 razy- 20kg, 10 razy- 15kg, ciężar regulujemy płytkami w atlasie.
BICEPS:
Rozgrzewka- samym gryfem, ok. 10 razy
  1. ćwiczenie: na MODLITEWNIKU sztangą łamaną.
 

  • 4 serie po (12, 10, 8, 10) razy
  • 2 ćwiczenie: Uginanie ramion naprzemianstronne z hantlami, stojąc.
  • 4 serie po (10, 10, 10, 8) razy na każdą rękę, ćwiczymy tak, aby wykonać 10 ruchów ręką jedną i drugą naprzemianstronnie.
  • 3 ćwiczenie: Biceps- uginanie ramion na wyciągu od dołu drążkiem prostym obrotowym (przyrząd: wieża).
  • 4 serie po (12, 10, 8, 10) razy.
2 DZIEŃ
PLECY TRICEPS:
Rozgrzewka: ogólna, rozgrzewka specjalistyczna( mająca rozgrzać obszar będący aktualnie ćwiczony)
PLECY:
  1. ćwiczenie: ściąganie chwytu na wyciągu z dołu (wieża) 4 serie po (12, 10, 8, 10) powtórzeń.
  1. ćwiczenie: drążka szerokiego z góry (wieża) 4 serie po (12, 10, 8, 10) powtórzeń.

  1. ćwiczenie: wiosłowanie hantlą w  opadzie tułowia  na ławeczce 4 serie po (12, 10, 8, 10) powtórzeń.

TRICEPS:

  1. ćwiczenie: wyciskanie sztangielki oburącz nad głową siedząc na ławeczce uniwersalnej 4 serie po (12, 10, 8, 10) powtórzeń.
  2. ćwiczenie: francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce uniwersalnej. 4 serie po (12, 10, 8, 10) powtórzeń.
  3.  
  4. ćwiczenie: ściąganie drążka nachwytem na wciągu w pozycji stojącej, wyciąg z góry. 4 serie po (12, 10, 8, 10) powtórzeń.
3 DZIEŃ
BARKI, NOGI, BRZUCH:
BARKI:

  1. ćwiczenie: wyciskanie sztangi na suwie za głową. Siedząc na ławeczce uniwersalnej.4 serie po (12, 10, 8, 10) powtórzeń.
  2. ćwiczenie: wyciskanie hantli na ławeczce pod dużym nachyleniu. 4 serie po (12, 10, 8, 10) powtórzeń.
  3. ćwiczenie: wymachy hantlami w tył w opadzie tułowia. 3 serie po (12, 10, 8, 10) powtórzeń.
NOGI:
  1. ćwiczenie przysiad na suwnicy. 4 serie po (12, 10, 8, 10) powtórzeń.
  2. ćwiczenie: wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej. 4 serie po (12, 10, 8, 10) powtórzeń.

  1. ćwiczenie: wyprosty podudzi siedząc na atlasie.
  2.  
  3. ćwiczenie : Uginanie podudzi leżąc przodem (maszyna) 4 serie po (12, 10, 8, 10) powtórzeń.

  1. ćwiczenie : wspięcia na śródstopiu (ćw. Łydek) suwnica stojąc. 3 serie po (15, 15, 15) powtórzeń.

BRZUCH:
  • Spięcia brzucha na ławeczce skośnej 45stopni od 15-20powt.

  • Wznosy nóg(kolan) w zwisie.

  • Spięcia brzucha na kołysce.
  • sktęty tułowia (twister)
  •  

Preferujemy

20141125_fitflex.png
multisport.png
fitprofit.png

Ostatnio dodane

Masaż

2014-07-26

Masaż w ARNOLD CLUB Klasyczny leczniczy Wspomagający odchudzanie Relaksacyjny Punktowy Stemplami kamieniami Masaże prowadzą: Artur ...


Bezpłatne pomiary składu ciała

2014-07-25

Zapraszamy na kolejne bezpłatne pomiary składu ciała wraz z konsultacją dietetyka w Klubie Arnold! 13 czerwiec (czwartek) ...


Kontakt

Tagi

    abs areobik butts & things (abt) callanetics circuit aerobik fitball joga aerobik magic bar marek wójcik step aerobik stretching arnold club puchar arnoldclub trening vacu fitness